Insomnia Gear & Apps: Verfolgen Sie Ihren Schlaf und verbessern Sie Ihre Erholung

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Wir alle mussten mindestens einen schwierigen Schultag oder Arbeitstag nach einer nicht optimalen Nacht durchpflügen. Aber was passiert, wenn eine raue Nacht zur Norm wird? Das Center for Disease Control sammelt Daten über die Schlafgewohnheiten der Amerikaner und berichtet, dass jeder Dritte von uns weniger als die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommt. Unabhängig davon, ob Sie einschlafen, nicht einschlafen oder beides können, ist Schlaflosigkeit nicht nur miserabel, sondern auch gesundheitsschädlich. Ich gehöre zu jenen Schlaflosen, die nach etwa vier Stunden mit geschlossenen Augen mehr Nächte aufwachen als nicht und die nicht in der Lage sind, für mindestens ein oder zwei Stunden wieder abzudriften. Wenn Sie wie ich sind und viele Stunden im Wachzustand verbracht haben und sich wünschen, Sie könnten einfach nur entspannen und schlafen, ist es Zeit, Hilfe zu suchen. Ich habe untersucht, warum Schlaflosigkeit auftritt, und iPhone-Ausrüstung und Apps getestet, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Hier teile ich die Tipps, Apps und Ausrüstungsgegenstände, die bisher am effektivsten waren, um meine Schlaflosigkeit zu heilen.

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Sammeln Sie Daten über Ihren Schlafzyklus Lebensstil

An manchen Morgen, von denen ich weiß, dass ich den Schlaf unterbrochen habe, wundert es mich nicht, wenn ich benommen aufwache. Manchmal geht der Wecker aus und ich habe das Gefühl, dass ich überhaupt nicht geschlafen habe, obwohl ich nicht gewusst habe, dass ich nachts aufgewacht bin. Erhalten Sie die objektiven Fakten darüber, wie viel und wann ich geschlafen habe, um herauszufinden, warum ich nachts wach bin, und entscheiden Sie sich für eine Lösung, die den Schlaf verbessert. Mit den Einstellungen für die Schlafenszeit auf Ihrem iPhone (oder iPad oder beiden) können Sie ein Schlafziel festlegen und Sie daran erinnern, wann es Zeit ist, sich für die Nacht zu entspannen. Die Schlafenszeit hilft Ihnen auch dabei, Ihre Schlafanamnese zu verfolgen. Wenn Sie jedoch nur Ihr iPhone verwenden, um Ihren Schlaf nachzuverfolgen, sind Ihre Ergebnisse sehr ungenau, da das iPhone die Schlafenszeit in Stunden zählt, solange Sie Ihr Telefon in dieser Zeit nicht verwenden. Für eine genauere Beurteilung der Qualität Ihrer Ruhe können Sie einen Schlafmonitor eines Drittanbieters mit Ihrem iPhone koppeln. So beginnen Sie mit der Einstellung „Schlafenszeit“ auf Ihrem iPhone:

Bettzeit

Mit den Einstellungen für die Schlafenszeit auf Ihrem iPhone (oder iPad oder beiden) können Sie ein Schlafziel festlegen und Sie daran erinnern, wann es Zeit ist, sich für die Nacht zu entspannen. Die Schlafenszeit hilft Ihnen auch dabei, Ihre Schlafanamnese zu verfolgen. Wenn Sie jedoch nur Ihr iPhone verwenden, um Ihren Schlaf nachzuverfolgen, sind Ihre Ergebnisse sehr ungenau, da das iPhone die Schlafenszeit in Stunden zählt, solange Sie Ihr Telefon in dieser Zeit nicht verwenden. Für eine genauere Beurteilung der Qualität Ihrer Ruhe können Sie einen Schlafmonitor eines Drittanbieters mit Ihrem iPhone koppeln. So beginnen Sie mit der Einstellung „Schlafenszeit“ auf Ihrem iPhone:

  • Öffnen Sie die Uhr-App auf Ihrem Gerät und tippen Sie auf die Registerkarte Schlafenszeit am unteren Bildschirmrand.
  • Tippen Sie auf Erste Schritte, wählen Sie dann Ihre Schlafenszeit und Weckzeit.
  • Um Ihren Zeitplan anzupassen, tippen Sie oben links auf dem Bildschirm auf Optionen. Von hier aus können Sie wählen, an welchen Tagen Sie eine Erinnerung an die Schlafenszeit und einen Morgenalarm wünschen, ob Sie nachts nicht stören möchten oder nicht, welchen Alarm Sie hören möchten und wie laut Sie möchten es zu sein.
  • Tippen Sie auf „Fertig“, wenn Sie die Einstellungen für die Schlafenszeit vorgenommen haben.

Sie können die von Ihrem iPhone gesammelten Daten in Ihren Einstellungen für die Schlafenszeit oder in der Gesundheits-App anzeigen. Schauen Sie einfach im Abschnitt Schlafanalyse unter Schlafenszeit nach, um zu sehen, wie viele Stunden Sie pro Nacht geschlafen haben. Tippen Sie unten auf dem Bildschirm auf Weitere Verlaufsdaten, um zum Abschnitt Schlafanalyse Ihrer Gesundheits-App zu gelangen.

      SleepScore Max ($ 110.99)

      Nachdem ich die Einstellungen für die Schlafenszeit für mehrere Wochen verwendet hatte, entschloss ich mich, einen Schlafmonitor zu verwenden, um genauere Informationen zu erhalten. Ich habe mich für den SleepScore Max entschieden, einen Sensor, der sich auf meinem Nachttisch befindet und mit einer App nicht nur die Menge an Schlaf erfasst, sondern auch die Qualität, einschließlich Messdaten wie Tiefen-, Licht- und REM-Schlaf, Wachzeit und Zeit aus dem Bett. Der SleepScore Max sammelt nicht nur Daten während der Nacht, sondern stellt auch am Ende eines jeden Tages Fragen zu den täglichen Gewohnheiten. Wie viele koffeinhaltige und alkoholische Getränke haben Sie getrunken? Wie war Ihr Stress- und Müdigkeitslevel? Wie viel Bewegung hast du bekommen? Auf diese Weise können Benutzer ihre Schlafwerte im Verhältnis zu ihren täglichen Gewohnheiten anzeigen und Variablen ändern, die sich negativ auf den Schlaf auswirken.

      Hier wird das interessant. Wie Sie sehen können, ist meine Gesamtschlafbewertung nicht so schlecht, eine 74 (von 100). Ich bin pünktlich aufgestanden, hatte aber fast die empfohlene Menge an REM-Schlaf. . . Ich bin neunmal aufgewacht und war für drei beträchtliche Zeitabschnitte aus dem Bett, von denen ich mich an keinen erinnere. Dies ist ein perfektes Beispiel für die Morgen, an denen ich aufwache und glaube, ich habe die ganze Nacht geschlafen, aber ich fühle mich erschöpft.

      Finden Adressieren Sie die Ursache des Problems

      Sobald Sie ein wenig mehr über Ihre Schlafqualität wissen, ist es Zeit herauszufinden, warum Ihre Schlaflosigkeit auftritt. Bevor wir ein Problem lösen können, müssen wir die Ursache herausfinden. Möglicherweise gibt es nur ein Problem im Herzen Ihrer Schlaflosigkeit oder mehrere Faktoren, die zusammen Ihren Schlaf rauben. Lassen Sie uns einige der Hauptverantwortlichen sowie Strategien zur Überwindung ihrer negativen Auswirkungen erläutern.

      Blaues Licht

      Laut der National Sleep Foundation unterdrückt das blaue Licht von Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehgeräten die Produktion des Schlafhormons Melatonin und löst den Tagesrhythmus aus. Dies kann zu einer schwierigen Einschlafzeit sowie zu einer Verkürzung des Zeitaufwands im restaurativen REM-Zyklus führen. Das Problem ist, dass die meisten von uns gerne einen Film sehen, in sozialen Medien blättern oder vor dem Schlafengehen ein E-Book lesen, um sich zu entspannen. Also, was ist zu tun? Keine Sorge, wir gehen einige Optionen durch, die Ihnen helfen, den Blaulichteffekt einzuschränken, wenn Sie sich etwas gönnen müssen.

      Nachtschicht

      Durch Aktivieren des Nachtschichtmodus auf Ihrem iPhone oder iPad kann Ihr Gerät die Anzeigefarben von kühleren Blautönen zu wärmeren Gelbtönen ändern und die schädlichen Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Schlafzyklus verringern. So aktivieren Sie diese Einstellung:

      • Öffnen Sie die App Einstellungen, scrollen Sie nach unten und tippen Sie auf Anzeige Helligkeit, und tippen Sie dann auf Nachtverschiebung.
      • Auf dieser Seite können Sie die Option „Geplant“ aktivieren, die gewünschte Zeit für den Beginn und das Ende der Nachtschicht auswählen und die Farbtemperatur für Ihr Display festlegen. Je wärmer die Farbe, desto weniger blauem Licht werden Sie ausgesetzt sein.

      Blaulichtfiltergläser

      Sie können Blaulicht noch weiter vermeiden, indem Sie eine spezielle Blaulicht-Filterbrille kaufen. Sie können bei Amazon für weniger als 25 US-Dollar entweder ein Paar zum Lesen oder ein rezeptfreies Paar kaufen und es bis zu zwei Stunden vor dem Zubettgehen für alle elektronischen Zwecke, einschließlich Fernsehen, tragen. Als ich erfuhr, wie blaues Licht die Wachsamkeit beeinflusst, fing ich erst nach dem Mittagessen an, meine Blaulichtfilterbrille zu benutzen. Auf diese Weise kann ich morgens von den Weckeffekten des blauen Lichts profitieren, wenn ich Hilfe brauche, um wach zu bleiben, und nachmittags trotzdem meine Augen vor Überanstrengung schützen, indem ich die Brille benutze.

      Sonnenlampe

      Um die Wachsamkeit während des Tages aufrechtzuerhalten, kaufte ich eine Sonnenlampe von TaoTronics für 32,99 USD. Solche Lichter ahmen das natürliche Sonnenlicht nach und fördern die Wachsamkeit und eine verbesserte Stimmung.

      Koffein Wasser

      Lifesum (Free)

      Als mein SleepScore Max Fragen zu Koffein stellte, musste ich raten, wie viel Kaffee ich getrunken hatte. Mit der Lifesum-App kann ich koffeinhaltige Getränke sofort in mein Lebensmittelprotokoll eintragen. Das Reduzieren auf zwei Tassen pro Tag beseitigte mein Problem, schnell einzuschlafen! Die App protokolliert auch den Wasserverbrauch, und ich stellte fest, dass ich während des Arbeitstages nur eine minimale Menge Wasser trank, um dann nachts zu kompensieren, was natürlich zu ein paar zu vielen Fahrten ins Badezimmer führte, als ich hätte schlafen sollen.

      Komfort

      Eight Sleep Smart Matratze (ab 995 US-Dollar)

      Der Kauf eines intelligenten Bettes von Eight Sleep ist eine erhebliche Investition. Es überwacht nicht nur Ihren Schlaf, sondern ist auch auf Komfort ausgelegt. iOSApples CEO David hat einen zu Hause und liebt ihn. Eingebaute Sensoren überwachen Ihre Schlafqualität, und die Eight-App gibt Ihnen jeden Morgen einen Bericht über Ihren Schlaf, einschließlich einer proprietären Schlafbewertung, einer Aufschlüsselung der verschiedenen Schlafphasen und Vorschläge zur Verbesserung Ihres Schlafes. Ähnlich wie ich fand David die Ergebnisse überraschend hilfreich, da sie nicht immer mit der subjektiven Erfahrung eines Nachtschlafes übereinstimmten. Die King-Matratze ist auch für zwei Personen geeignet, sodass Sie und Ihr Partner jeweils einen eigenen Bericht erhalten können. Schließlich ist die Matratze HomeKit-kompatibel. Wenn Sie also ein intelligentes Zuhause haben, können Sie es so programmieren, dass es Ihre Tür abschließt, wenn Sie ins Bett gehen, oder Ihren Kaffee zubereitet, wenn Sie aufwachen.

      Temperatur

      Die National Sleep Foundation empfiehlt eine Nachttemperatur zwischen 60 und 67 Grad, damit Ihr Körper einschlafen und dort bleiben kann. Der Sleep Score Max verfügt über ein integriertes Thermometer, mit dem Sie feststellen können, ob Sie diese Marke erreicht haben oder nicht. Es gibt auch viele digitale Wecker mit Thermometerfunktion, sodass Sie Ihre Schlafzimmertemperatur kennen und nach Bedarf einstellen können.

      Stress Angst

      Eine weitere Hauptursache für Schlaflosigkeit sind Stress und Angstzustände. Wenn dies die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit ist, kann ich das nachvollziehen. Wenn ich mitten in der Nacht aufwache, ist das oft mit einem Gefühl der Angst und einem Herzklopfen verbunden. Dann greife ich zu Apps, die mir helfen, mich zu beruhigen und zu entspannen, auch wenn ich nicht mehr einschlafen kann. Ihre Auswahl an Schlaflosigkeits-Apps richtet sich nach Ihren eigenen Vorlieben. Oft stimuliert das, was einer Person beim Einschlafen hilft, eine andere Person! Die Autorin eines Aufsatzes, den ich las, empfahl, ein langweiliges Hörbuch anzuhören, um einzuschlafen. Ihre Wahl fiel auf The Earth Moved: On the Remarkable Achievements of Earthworms. Zu diesem Vorschlag gab ich ein beleidigtes Schnauben; Ich fand das Buch absolut faszinierend! Sehen wir uns einige Apps an, die Ihnen beim Entspannen helfen können.

      Schlaf-Genie (4,99 $)

      Ich habe diese App letztes Jahr ziemlich oft benutzt und fand die beruhigende Musik effektiv, um schneller einzuschlafen und weniger Zeit mitten in der Nacht wach zu verbringen. Dies ist eine App, an die ich mich noch immer für nächtliche Episoden wende, die nicht von Angst begleitet werden. Wenn ich allerdings Angst habe, hilft mir Sleep Genius nicht, mich zu beruhigen.

      Hörbar (14,95 USD / Monat)

      Audible war eine Bereitschaft für mich, wenn ich mit nächtlichen Ängsten zu kämpfen habe. Ich habe im Laufe der Jahre viele beruhigende Favoriten gesammelt und es ist wunderbar, jederzeit auf sie zugreifen zu können, wenn ich sie brauche. Ich finde Bücher über Naturgeschichte und Landwirtschaft sehr beruhigend, meine derzeitige Favoritin ist Barbara Kingsolvers Animal, Vegetable, Miracle.

      mySleepButton (Kostenlos)

      Diese App verwendet geführte Bilder und Achtsamkeit, um Sie in den Schlaf wiegen. Ich muss sagen, es hat bei mir nicht funktioniert, hat aber eine Gesamtbewertung von 4,5 im App Store und viele Leute scheinen davon zu profitieren. Es tut nicht weh, dies in einer langen Nacht zu versuchen!